Manger Végétal

Manger Végétal

Manger végétal en conservant sa santé - Diet&Cie diététicienne en ligne

en conservant sa santé...

Introduction

De plus en plus de personnes commencent à s’intéresser à l’alimentation végétale par le biais du végétarisme ou du végétalisme, pour des raisons propres à chacun : protéger la cause animale, améliorer sa santé ou encourager une agriculture plus durable. Dans notre société, c’est un sujet qui revient souvent sur la table et qui me tient à coeur d’en parler en tant que professionnelle de santé. Avant toute chose il est important de savoir la différence entre tous ces thermes : végétarien ; végétalien ou encore vegan.

Le végétarisme : c’est une personne qui ne consomme pas de chair animale. Elle ne mange donc pas de viande ni de poisson, mais elle peut consommer des œufs ou encore des produits laitiers. C’est la forme de végétarisme la plus courante. Cependant il existe des variantes : les ovovégétariens consomment des œufs mais pas de produits laitiers ; les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d’œufs ; les pesco-végétariens acceptent de manger du poisson.
Le végétalisme : c’est une personne qui ne consomme aucun produit d’origine animale (donc pas de viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel …).
Le véganisme : c’est une personne qui ne consomme aucun produit d’origine animale (comme le végétalisme), et exclut tout produit issu de l'exploitation animale, c’est à dire qu’elle ne porte pas de fourrure, ni de cuir ou de laine, n’utilise pas de cosmétiques testés sur des animaux etc… C’est un réel mode de vie.

Les protéines

Le végétarisme n’est pas un problème pour la santé. Il ne crée pas de carences en protéines car les végétariens peuvent consommer des œufs et des produits laitiers qui sont une bonnes sources de protéines. De plus, il existe de nombreuses sources de protéines végétales : quinoa ; riz complet ; soja ; haricots rouges ; pois chiches ; lentilles ; oléagineux (amandes, noix, noisettes…).
Pour rappel : les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont en quelque sorte des “mini-protéines” qui jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme : fabrication du muscle ; défense du système immunitaire ; bon fonctionnement du système nerveux. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par notre organisme à partir de notre alimentation, mais d’autres doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation car notre organisme ne sait pas les fabriquer ! Ce sont des acides aminés essentiels ou AAE (il en existe 8). Sachez que mise à part l’œuf, AUCUN aliment ne possède à lui seul tous ces acides aminés essentiels. C’est pour cela qu’on parle souvent de complémentarité protéique, car en alliant plusieurs aliments nous pouvons s’assurer d’un bon apport en acides aminés essentiels.

Les acides aminés essentiels

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Grâce à ce tableau, vous comprenez maintenant l'intérêt de la complémentarité protéique. Ainsi, l’association de céréales et légumineuses permet généralement d’assurer un apport complet (exemple : semoule et pois chiche, riz et lentilles, maïs et haricots rouges, etc…). Pour les végétaliens, il faut faire plus attention et porter un intérêt particulier à son alimentation. Pour consommer suffisamment de protéines, il faut manger à sa faim et avoir une alimentation variée, incluant des légumineuses, des céréales et des oléagineux. Sachez que de nombreux athlètes de très haut niveau sont végétaliens. Pour remplacer les produits d’origine animale, il faudra miser sur le tofu, le tempeh, les steaks de soja etc, qui sont également de très bonnes sources de protéines.

En conclusion : que ce soit pour les végétariens ou les végétaliens, hormis une attention particulière à une alimentation variée, et équilibrée, ce type de régime ne pose pas de problèmes concernant les protéines.

Le fer

Tout d’abord il est important de savoir qu’il existe deux types de fer :
Le fer héminique : il se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale (à part l’oeuf !). C’est un fer qui est bien assimilé par l’organisme (25%). Néanmoins, il devient nocif lorsqu’il est consommé en trop grande quantité car il conduit au développement des radicaux libres qui sont en cause dans l’apparition des cancers.
Le fer non héminique : il se trouve dans les végétaux et les oeufs et il est moins bien assimilé par l’organisme (5%).
Astuce : pour favoriser l’assimilation du fer non héminique veillez à un apport suffisant en Vitamine C (car elle favorise son absorption) ; évitez de consommer trop de thé (car il contient des tanins qui réduisent son absorption) ; trempez vos légumineuses sèches toute une nuit avant de les cuire (ça permettra de neutraliser l’acide phytique qui empêche une bonne absorption).

En conclusion : pour les végétariens ou les végétaliens, il n’y a en général pas de carences en fer si on s’assure d’une alimentation variée, équilibrée et qu’on favorise les bonnes sources en fer non héminique (ex : spiruline, tofu, oeufs, lentilles, pois chiches …). De plus, les astuces dites auparavant permettent une meilleure assimilation pour une santé optimale.

La vitamine B12

Attention, nous arrivons sur LE point. Pourquoi ? Vous allez vite comprendre. La vitamine B12 (ou cobalamine) est une vitamine essentielle au renouvellement cellulaire et à la fabrication des globules rouges, elle est donc indispensable. Elle se trouve uniquement dans les produits d’origine animale, néanmoins, beaucoup de produits en sont aujourd’hui enrichis.

Verdict ?

Pour les végétariens qui consomment des œufs et des produits laitiers, la Vitamine B12 reste malgré tout un problème car les œufs et les produits laitiers contiennent un peu de cette vitamine, mais trop peu pour prémunir les végétariens d’une éventuelle carence. Une supplémentation est donc fortement recommandée. Pour les végétaliens (et vegans par conséquent) le recours à une supplémentation est quasi-inévitable. Malheureusement les aliments enrichis étant encore très rares en Europe, la prise d’un complément alimentaire est l’option la plus simple pour les végétariens et les végétaliens.

Conclusion générale :

Ces types de régimes sont en fait loin d’être destructeurs comme on peut parfois l’entendre. Il faut simplement apprendre à varier, équilibrer et parfois se complémenter pour avoir une santé optimale. Ce sont des régimes qui mettent en avant les légumes, les fruits, les légumineuses et céréales, donc toutes les sources de fibres, or, nous savons que dans notre société la consommation de fibres est souvent insuffisante. Pour cela, les régimes végétariens et végétaliens sont les meilleurs. Néanmoins, ce type d’alimentation ne suffit pas à être en bonne santé si elle n’est pas suivie correctement ! Cette alimentation doit être suivie afin d’éviter les carences et de favoriser des apports optimaux en nutriments.

Mot de la diététicienne :

Ce n’est pas une alimentation que je conseille ou déconseille. Libre à chaque personne de faire ce dont il a envie et de militer pour sa propre cause. Néanmoins je vous suggère d’inclure une journée de menu « végétaliser » dans votre semaine, cela permet de manger plus de fibres et de changer nos habitudes alimentaires. Dans cet article vous avez pu voir les points clefs à respecter dans ce type d’alimentation, mais je vous conseille d’être suivi d’un(e) professionnel(le), et je suis là pour ça.

Merci 😊

Mel

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