On ne joue pas avec son alimentation ! À tous les âges de la vie, notre
alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre
dépense d'énergie. Elle doit aussi être suffisamment variée et bien
répartie dans la journée pour apporter tous les éléments nécessaires au
bon fonctionnement de notre organisme. Aujourd’hui je vous donne
quelques clés afin d’équilibrer votre alimentation au quotidien.
Prenez le temps
Il est indispensable de prendre le temps de mastiquer, de mâcher et de
manger dans le calme. On recommande minimum 20 minutes par repas,
tout en conscience (c'est à dire loin des écrans). En dessous de ce délai,
notre cerveau et notre système digestif n’ont pas le temps d’intégrer ce
que nous sommes en train de consommer. Pour vous « forcer » à
prendre vraiment le temps et à savourer ce que vous avez dans votre
assiette, je vous propose l’astuce suivante : mastiquez 20 fois une
bouchée avant de l’avaler, ou, posez votre fourchette entre chaque
bouchée. En faisant ça, vous serez obligez de prêter attention à l’acte de
manger.
Écoutez-vous
Essayez d’apporter votre attention sur la sensation de faim ou de satiété.
Arrêtez de manger quand la satiété arrive, même si votre assiette n’est
pas terminée ! À l’inverse lorsque vous avez faim, inutile de vous priver, la
conséquence de cet acte sera bien pire : la restriction cognitive.
Cuisinez
Limitez voire supprimez votre consommation de plats industriels, en
particulier quand la liste des ingrédients est longue ! Plus elle est longue,
plus elle est mauvaise (pour ne pas dire nocive) sachez-le. Alors plutôt
que de consommer des produits qui nous veulent du mal, pourquoi ne
pas se préparer ses propres repas, avec des aliments que l’on aime.
Apportez une attention aux produits de saison
Privilégiez en particulier les fruits et légumes de saison, bio, et/ou
d’origine locale si l’agriculteur n’utilise pas de pesticides. Il en est de
même pour les produits céréaliers complets, pour les produits torréfiés,
le thé ou encore les infusions. Faites une place aux produits bruts.
Dites OUI aux épices et aux aromates
Curry, curcuma, paprika, poivre, cannelle, clou de girofle, thym, romarin,
laurier, basilic, persil, cerfeuil, ciboulette … Les épices permettront de
donner du goût à vos plats et de réduire votre consommation de sel.
Idéalement, cuisinez les épices avec un peu d'huile pour favoriser la
disponibilité de leurs principes actifs, et de pas les porter à haute
température.
N'oubliez pas les Omégas 3
Les Oméga 3 (comme les Oméga 6) sont des acides gras poly-insaturés.
Ils sont essentiels : cela signifie que le corps ne peut pas les synthétiser. Il
faut donc impérativement les amener par l’alimentation. Ils ont différents
rôles :
Oméga 3 → Rôle anti-inflammatoire, fluidifiant sanguin
Oméga 6 → Rôle pro-inflammatoire et pro-oxydant à trop haute dose
mais reste tout de même indispensable car il permet de faire baisser le
LDL-cholestérol (considéré comme le « mauvais »).
Il est donc important de favoriser une alimentation riche en Oméga 3,
pour cela : consommez des huiles crues (huile de colza, huile de noix,
huile de lin) ; consommez des poissons gras 1 à 2 fois par semaine
(sardines, maquereaux, thon, saumon …) ; consommez des graines
oléagineuses (noix, noisettes, amandes …).
Attention : Au-delà de l’importance cruciale des Oméga 3, c’est le
rapport Oméga 3 / Oméga 6 qui importe !
Limitez tout excès de graisses animales
Viandes, matière grasses laitières et dérivés (crème, beurre, fromage)
ainsi que les huiles riches en Oméga 6 (huile de pépins de raisins, huile de
maïs), surtout portées à haute température. Tous ces aliments sont
riches en acides gras saturés (AGS), et sont acidifiants. Il faut donc en
consommer en quantité raisonnable.
Préférez les cuissons douces ou rapides
Le cuit-vapeur, au wok juste saisi, au détriment des cuissons à haute
température qui dénaturent complètement les aliments (barbecues,
fritures …).
De plus, la cuisson peut en effet, quel que soit le corps gras choisi,
conduire à la formation de molécules reconnues cancérigènes. Pour s’en
préserver, il faut éviter les feux trop vifs et rester sous les 180°C.
Buvez
En dehors de toute activité physique, essayez de boire au minimum 1,5L
d’eau par jour. Je vous recommande de l’eau faiblement minéralisée ou
de source (car boire de l’eau fortement minéralisée régulièrement peut
abîmer les reins). Vous pouvez également boire du thé bio (idéalement
blanc ou vert), des infusions …
Accordez-vous une collation
Elle peut aider à contrôler l'appétit et à avoir moins faim entre les repas.
Ainsi, elle aide à prévenir la fatigue de l’après-midi.
Salez le moins possible
Pensez aux alternatives (comme nous avons pu le voir précédemment)
pour donner davantage de goût aux plats : épices, aromates, sel de
potassium, sauce soja ou tamari en petites quantités, algues, etc …
En avant les légumes
Idéalement une première source de végétaux crus (selon les tolérances
intestinales) et une seconde de végétaux cuits à chaque repas.
Bannissez les produits "marketing"
Faites une croix sur les produits allégés, lights, 0% qui contiennent en
général deux fois plus d’additifs. Ces produits n’ont aucun intérêt
nutritionnel. Faites-vous plaisir avec des produits de qualité.
Évitez les excès de protéines animales
Je vous recommande 1 portion par jour en alternant : viandes, poissons,
coquillages, crustacés, volailles, oeufs, fromages, charcuterie
occasionnellement. Si vous consommez du jambon, le préférer artisanal
ou bio sans nitrites ou de la filière bleu-blanc-cœur.
Bougez
Indépendamment de tout sport, essayez de faire au minimum 20
minutes d’activité physique par jour.
Pratiquez la respiration suivant la méthode 365
Trois fois par jour, pratiquez la respiration abdominale à raison de 6
respirations par minute (inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes)
pendant 5 minutes dans un endroit calme. C’est une petite astuce bonus
pour se sentir bien !
Mot de la diététicienne :
Comme vous l’aurez compris, l’équilibre alimentaire c’est un TOUT.
Surtout, ne vous privez pas, trouvez votre équilibre, et sachez que je suis
là pour vous aider à le trouver.
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