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L’équilibre alimentaire

Équilibre alimentaire - Diet&Cie

Introduction

On ne joue pas avec son alimentation ! À tous les âges de la vie, notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d'énergie. Elle doit aussi être suffisamment variée et bien répartie dans la journée pour apporter tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Aujourd’hui je vous donne quelques clés afin d’équilibrer votre alimentation au quotidien.

Prenez le temps

Il est indispensable de prendre le temps de mastiquer, de mâcher et de manger dans le calme. On recommande minimum 20 minutes par repas, tout en conscience (c'est à dire loin des écrans). En dessous de ce délai, notre cerveau et notre système digestif n’ont pas le temps d’intégrer ce que nous sommes en train de consommer. Pour vous « forcer » à prendre vraiment le temps et à savourer ce que vous avez dans votre assiette, je vous propose l’astuce suivante : mastiquez 20 fois une bouchée avant de l’avaler, ou, posez votre fourchette entre chaque bouchée. En faisant ça, vous serez obligez de prêter attention à l’acte de manger.

Écoutez-vous

Essayez d’apporter votre attention sur la sensation de faim ou de satiété. Arrêtez de manger quand la satiété arrive, même si votre assiette n’est pas terminée ! À l’inverse lorsque vous avez faim, inutile de vous priver, la conséquence de cet acte sera bien pire : la restriction cognitive.

Cuisinez

Limitez voire supprimez votre consommation de plats industriels, en particulier quand la liste des ingrédients est longue ! Plus elle est longue, plus elle est mauvaise (pour ne pas dire nocive) sachez-le. Alors plutôt que de consommer des produits qui nous veulent du mal, pourquoi ne pas se préparer ses propres repas, avec des aliments que l’on aime.

Apportez une attention aux produits de saison

Privilégiez en particulier les fruits et légumes de saison, bio, et/ou d’origine locale si l’agriculteur n’utilise pas de pesticides. Il en est de même pour les produits céréaliers complets, pour les produits torréfiés, le thé ou encore les infusions. Faites une place aux produits bruts.

Dites OUI aux épices et aux aromates

Curry, curcuma, paprika, poivre, cannelle, clou de girofle, thym, romarin, laurier, basilic, persil, cerfeuil, ciboulette … Les épices permettront de donner du goût à vos plats et de réduire votre consommation de sel. Idéalement, cuisinez les épices avec un peu d'huile pour favoriser la disponibilité de leurs principes actifs, et de pas les porter à haute température.

N'oubliez pas les Omégas 3

Les Oméga 3 (comme les Oméga 6) sont des acides gras poly-insaturés. Ils sont essentiels : cela signifie que le corps ne peut pas les synthétiser. Il faut donc impérativement les amener par l’alimentation. Ils ont différents rôles :
Oméga 3 → Rôle anti-inflammatoire, fluidifiant sanguin
Oméga 6 → Rôle pro-inflammatoire et pro-oxydant à trop haute dose mais reste tout de même indispensable car il permet de faire baisser le LDL-cholestérol (considéré comme le « mauvais »). Il est donc important de favoriser une alimentation riche en Oméga 3, pour cela : consommez des huiles crues (huile de colza, huile de noix, huile de lin) ; consommez des poissons gras 1 à 2 fois par semaine (sardines, maquereaux, thon, saumon …) ; consommez des graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes …).
Attention : Au-delà de l’importance cruciale des Oméga 3, c’est le rapport Oméga 3 / Oméga 6 qui importe !

Limitez tout excès de graisses animales

Viandes, matière grasses laitières et dérivés (crème, beurre, fromage) ainsi que les huiles riches en Oméga 6 (huile de pépins de raisins, huile de maïs), surtout portées à haute température. Tous ces aliments sont riches en acides gras saturés (AGS), et sont acidifiants. Il faut donc en consommer en quantité raisonnable.

Préférez les cuissons douces ou rapides

Le cuit-vapeur, au wok juste saisi, au détriment des cuissons à haute température qui dénaturent complètement les aliments (barbecues, fritures …). De plus, la cuisson peut en effet, quel que soit le corps gras choisi, conduire à la formation de molécules reconnues cancérigènes. Pour s’en préserver, il faut éviter les feux trop vifs et rester sous les 180°C.

Buvez

En dehors de toute activité physique, essayez de boire au minimum 1,5L d’eau par jour. Je vous recommande de l’eau faiblement minéralisée ou de source (car boire de l’eau fortement minéralisée régulièrement peut abîmer les reins). Vous pouvez également boire du thé bio (idéalement blanc ou vert), des infusions …

Accordez-vous une collation

Elle peut aider à contrôler l'appétit et à avoir moins faim entre les repas. Ainsi, elle aide à prévenir la fatigue de l’après-midi.

Salez le moins possible

Pensez aux alternatives (comme nous avons pu le voir précédemment) pour donner davantage de goût aux plats : épices, aromates, sel de potassium, sauce soja ou tamari en petites quantités, algues, etc …

En avant les légumes

Idéalement une première source de végétaux crus (selon les tolérances intestinales) et une seconde de végétaux cuits à chaque repas.

Bannissez les produits "marketing"

Faites une croix sur les produits allégés, lights, 0% qui contiennent en général deux fois plus d’additifs. Ces produits n’ont aucun intérêt nutritionnel. Faites-vous plaisir avec des produits de qualité.

Évitez les excès de protéines animales

Je vous recommande 1 portion par jour en alternant : viandes, poissons, coquillages, crustacés, volailles, oeufs, fromages, charcuterie occasionnellement. Si vous consommez du jambon, le préférer artisanal ou bio sans nitrites ou de la filière bleu-blanc-cœur.

Bougez

Indépendamment de tout sport, essayez de faire au minimum 20 minutes d’activité physique par jour.

Pratiquez la respiration suivant la méthode 365

Trois fois par jour, pratiquez la respiration abdominale à raison de 6 respirations par minute (inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes) pendant 5 minutes dans un endroit calme. C’est une petite astuce bonus pour se sentir bien !

Mot de la diététicienne :

Comme vous l’aurez compris, l’équilibre alimentaire c’est un TOUT. Surtout, ne vous privez pas, trouvez votre équilibre, et sachez que je suis là pour vous aider à le trouver.

Merci 😊

Mel

2 Commentaires
  • Julie Creusat
    Posté à 16:58h, 03 février Répondre

    Article super intéressant! J’y ai appris pleins de nouvelles choses au niveau de l’alimentation et ferai plus attention maintenant 😉

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